10 TIPPS FÜR LAUFANFÄNGER: RICHTIG JOGGEN LERNEN 
MIT DAVID SCHÖNHERR

Starte jetzt in dein Lauftraining nach Plan: Das richtige Lauftempo, Laufschuhe, Gehintervalle, Aufwärmen uvm. mit einem Trainingsplan inklusive

IN KÜRZE

• Tipp 1: Lernen von Profis in einem Laufkurs
• Tipp 2: Verabrede dich mit Gleichgesinnten
• Tipp 3: Kaufe dir geeignete Laufschuhe für Anfänger
• Tipp 4: Nutze einen Trainingsplan zum Laufen
• Tipp 5: Setze dir realistische Ziele
• Tipp 6: Das Aufwärmen nicht vergessen
• Tipp 7: Baue Gehpausen ins Training ein
• Tipp 8: Nicht direkt übertreiben
• Tipp 9: Das richtige Lauftempo wählen
• Tipp 10: Auf den Schlusssprint verzichten

Laufen wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit sowie Fitness aus und hilft zudem dabei, in stressigen Phasen einen kühlen Kopf zu bewahren. Aber richtig joggen will gelernt sein. Du möchtest mit dem Joggen anfangen, aber Laufen ist für dich Neuland? In diesem Blogartikel zeigen wir dir, was es am Anfang zu beachten gilt und geben einen hilfreichen Laufplan für Anfänger mit an die Hand. Mit den folgenden Tipps steht deinem erfolgreichen und verletzungsfreien Start ins Lauftraining nichts mehr im Weg. 

TIPP 1: LERNE VON PROFIS IN EINEM LAUFKURS

Joggen lernen ist keine Raketenforschung - aber zu einem ökonomischen, gesunden und vor allem verletzungsfreien Laufen gehört weitaus mehr, als einen Schritt vor den anderen zu setzen. Ein professioneller Coach kann dir grundlegende Basics kompakt vermitteln und hat gute Tipps für Laufanfänger:innen parat. Außerdem kommen Motivation und Spaß in einer Gruppe nicht zu kurz. Ein verbindlicher Termin könnte dein perfekter Start in den Laufsport sein. Zusätzlich lernst du in einem Laufkurs die relevanten Lauf-Techniken und Stabilisations-Übungen kennen. In einigen Kursen werden auch Laufanalysen durchgeführt und du bekommst ein erstes Feedback zu deiner Technik, gerade beim Joggen als Anfänger wirst du davon profitieren. Eine noch genauere Analyse der Lauftechnik bietet dir die 5-D CURREX Analyse – probiere es selbst aus.

TIPP 2: VERABREDE DICH MIT GLEICHGESINNTEN

Wie schon im vorherigen Punkt erwähnt, läuft es sich gemeinsam besser – besonders, wenn du mit dem Joggen anfängst. Verabrede dich mit Laufbuddys wie Freunden oder Kollegen zu einem fixen Termin in der Woche und startet ein gemeinsames Projekt. Ein zusätzlicher Tipp: Laufe zunächst mit Freunden, die eher unfitter sind, sodass du dein Tempo tendenziell drosseln musst. Warum vor allem das langsame Laufen so wichtig ist, erklären wir dir später.

TIPP 3: KAUFE DIR GEEIGNETE LAUFSCHUHE FÜR ANFÄNGER

Um mit dem Joggen anzufangen, braucht es keine Markenkleidung und High-Tech-Ausrüstung. Wo du jedoch nicht sparen solltest, ist bei den richtigen Laufschuhen. Im Internet scheint die Auswahl an Marken und Modelle, die mit ihren unterschiedlichen Dämpfungs- und Stütztechnologien werben, schier unendlich. Wie also die richtigen Laufschuhe finden? Wir empfehlen dir vor allem vor dem ersten Laufversuch eine professionelle Laufschuhberatung. Auf diese Weise findest du geeignete Laufschuhe für Anfänger, die zu deiner individuellen Konstitution passen. Achte bei deinen neuen Laufschuhen vor allem darauf, dass diese- deinem Fuß ausreichend Platz bieten- über eine hochwertige Dämpfung verfügen- mit einer für deinen Fuß und Achse passende Stabilität überzeugen. Um zusätzlich die Auflagefläche des Fußes zu vergrößern und den Druck auf die richtigen Stellen zu verteilen, unterstützen dich die CURREX Einlegesohlen. Dank der Einlagen, wie beispielsweise der RunPro, wird die Lücke zwischen Fuß und Schuh geschlossen und die Belastung reduziert – dies ist besonders wertvoll, wenn du gerade mit dem Joggen anfangen möchtest. Die für dich passende Einlegesohle findest du online über unseren Insole Finder oder bei deinem Laufgeschäft vor Ort.

TIPP 4: NUTZE EINEN TRAININGSPLAN ZUM LAUFEN

Ein Trainingsplan für Anfänger wirkt Wunder und gibt deinem Lauftraining Struktur. Nach Trainingsplan laufen hilft dir dabei, die richtige Balance zwischen Be- und Entlastungstagen zu halten: Je fitter du bist, desto kürzer ist die Regeneration nach deinem Lauf. Während Laufanfänger:innen bis zu drei Tage Erholung von einer Laufbelastung benötigen, können Profis zweimal täglich trainieren. Etabliere zudem wöchentliche Trainingsroutinen für die Verbesserung deiner Kraft und baue wöchentlich Übungen zur Stabilisation ein. Notiere im Laufplan außerdem, wie du dich nach dem Laufen gefühlt hast und wie anstrengend du den Lauf wahrgenommen hast. Auf diese Weise kannst du deine Fortschritte im Nachhinein besser beurteilen. Gemeinsam mit Sportlern und Physiotherapeuten haben wir einen umfangreichen Laufplan für Anfänger und Fortgeschrittene konzipiert. Nutze jetzt unseren Trainingsplan, um deinem Lauftraining Struktur zu verleihen - einfach den Trainingsplan als PDF herunterladen und loslaufen (am Ende dieses Blogbeitrages).

TIPP 5: SETZE DIR REALISTISCHE ZIELE

Willst du in den nächsten drei Monaten vier Kilo abnehmen? Willst du dich etwas fitter und gesünder fühlen? Oder willst du vielleicht sogar schon in einem Jahr deinen ersten Halbmarathon absolvieren? Nimm dir einige Augenblicke Zeit, um klar zu formulieren, weshalb du mit dem Laufen anfangen möchtest, und setze dir konkrete Ziele. Diese Ziele sollten zeitlich terminiert, messbar, attraktiv und vor allem realistisch sein. Als Beispiel: Ich möchte in 10 Wochen eine halbe Stunde am Stück laufen können. Versuche dir zeitlich mehrere Ziele zu setzen, zum Beispiel kurz-, mittel und langfristig. Ein langfristiges, „größeres Ziel“ entfacht deine Motivation und hilft dir dabei, das große Ganze nicht aus den Augen zu verlieren. Frage dich: Was ist dein Traum? Möchtest du irgendwann den Marathon in NY laufen? Ein kurz- und mittelfristiges Ziel ist allerdings auch für deinen alltäglichen Ehrgeiz wichtig. Wenn es an einem Trainingstag einmal kalt, nass und dunkel ist, wirst du dich darauf berufen und kannst neue Motivation schöpfen, um letztlich doch deine Schuhe zu schnüren und dem Wetter zu trotzen.

TIPP 6: DAS AUFWÄRMEN NICHT VERGESSEN

Wer auf das Aufwärmen vor dem Laufen verzichtet, riskiert Verletzungen – nicht nur als Anfänger. Leichte Übungen als Warm-Up sind ein Muss vor dem Start. Wir empfehlen dir ein 10-minütiges Mobilisations- und Lauf ABC-Programm vor jedem Lauf. Hier wird die Muskulatur, aber auch der Sehnen- und Bandapparat, schonend auf deinen Lauf vorbereitet. Zudem bringst du deinen Kreislauf dadurch in Schwung.Und was ist mit Dehnübungen? Auf Stretching sollte vor dem Lauf verzichtet werden, denn wer aufgewärmt stretcht, riskiert Mikro-Traumen in Muskelfasern. Führe Dehnübungen daher lieber in einer Lauf-Pause oder nach dem Training aus.

TIPP 7: BAUE GEHPAUSEN IN DEIN TRAINING EIN

Es hört sich erstmal komisch an, aber Gehintervalle zwischen den Belastungsphasen können der Schlüssel zum Trainingserfolg beim Laufeinstieg sein. So schaffst du es garantiert, dass du länger in einer weniger intensiven Belastungsstufe unterwegs bist. Das ist vor allem beim Joggen als Anfänger wichtig, um ein solides Fundament an Grundlagenausdauer aufzubauen. In den Gehpausen wird der Puls immer wieder absinken, sodass du einen längeren Abschnitt des Trainings in einer niedrigeren Herzfrequenzzone unterwegs bist. Zudem ist die wiederkehrende Entlastung zwischen dem Laufen schonend für die Gelenke und die Muskulatur. Schon gewusst? Es ist trainingsmethodisch genauso wertvoll 6-mal 5 Minuten wie 30 Minuten am Stück zu laufen. Du bist sogar länger unterwegs, verbringst mehr Zeit in deinem Fettstoffwechsel-Bereich und kommst wahrscheinlich deutlich entspannter wieder nach Hause. Wie fängt man also an zu joggen? Starte zu Beginn mit 6-mal drei Minuten Laufen und zwei Minuten Geh-Pause. In der folgenden Woche läufst du eine Minute länger bei gleicher Geh-Pause. Nach diesem Prinzip steigerst du dich fortlaufend.

TPP 8: NICHT DIREKT ÜBERTREIBEN

Du bist richtig im Flow und würdest am liebsten täglich deine Laufschuhe schnüren. Genau diese Tage sind leider typischerweise für Verletzungen prädestiniert, da du den Bewegungsapparat durch zu viele Läufe hintereinander überforderst. Steigere deine wöchentlichen Umfänge langsam gemäß Trainingsplan und baue Ruhetage zwischen den Lauftagen ein. Suche dir zur Verbesserung deiner Ausdauer zudem eine alternative Sportart aus, die jedoch schonend für deine Gelenke, Sehnen und Bänder ist. Das Herz-Kreislaufsystem und die Muskulatur können sich über wenige Wochen an eine neue Trainingsbelastung anpassen, aber die Sehnen, Bänder und knöchernen Strukturen benötigen Monate oder sogar Jahre. Die Knochendichte ist zum Beispiel bei Läufer:innen nach Jahren kontinuierlichen Lauftrainings deutlich höher als bei Laufanfänger:innen. Dies schützt unter anderem vor Stressfrakturen.

TIPP 9: DAS RICHTIGE LAUFTEMPO WÄHLEN

Fest steht: Die meisten Hobby-Läufer:innen laufen ihre lockeren Dauerläufe viel zu schnell. Eine Studie der Sporthochschule Köln hat ergeben, dass 80 Prozent der deutschen Läufer:innen zu flott unterwegs sind. Das Tempo beim Joggen wird viel zu schnell gewählt und der Trainingserfolg leidet darunter. Dabei wird der Mehrwert durch das Training nicht größer, stattdessen steigt die Zeit der notwendigen Regeneration. Warum du also als Laufanfänger:in im Joggen ein gemäßigtes Tempo bevorzugen solltest:1. Mit einem langsameren Lauftempo beugst du Verletzungen vor und dein Körper kann sich an diese neue Sportart gewöhnen. 2. Du hältst deine Motivation hoch, wenn dein Lauf nicht zur Qual wird und du dich nicht am Ende des Laufs schon vor dem nächsten Mal fürchtest. 3. Selbst entspannte Läufe fördern deine kardiovaskuläre und muskuläre Entwicklung. Wenn du ein gutes Fundament aufgebaut hast, kannst du intensive Trainingsreize mit Intervallen, Tempodauerläufen oder Fahrtspielen setzen.

TIPP 10: AUF DEN SCHLUSSSPRINT VERZICHTEN

Der Sprint als krönender Trainingsabschluss ist bei vielen Läufer:innen beliebt. Aus gesundheitlicher Sicht ist jedoch eher davon abzuraten. Der Endspurt ist für den Körper ein echter Kraftakt, die Muskeln sind müde und das Zusammenspiel der Fasern läuft nicht mehr optimal – kurzum: Die Verletzungsgefahr steigt. Langsames Laufen oder schnelles Gehen am Ende des Trainings fährt den Puls hingegen schonend herunter. Am besten beendest du deine Runde mit lockerem Auslaufen sowie Dehnübungen. Du gibst trotzdem gerne mal Gas? Dann kannst du Tempounterschiede hervorragend mit Steigerungsläufen einbauen. Über 80-100m steigerst du deinen Lauf bis zum submaximalen Sprint. Auch hier gilt: Das Auslaufen nicht vergessen.

Mit unseren 10 Tipps für Laufanfänger:innen in der Tasche, steht deinem erfolgreichen Lauftraining nichts mehr im Weg. Viel Spaß!

Und wenn es doch mal in den Füßen zwickt oder die Knie schmerzen, lass es uns wissen. Die CURREX Einlegesohlen verteilen die Belastung auf deine Gelenke optimal und geben deinem Lauf den Extra-Boost.