SCHMERZEN UNTER DEM FUSS - PLANTARFASZIITIS ERKENNEN UND BEHANDELN 

Bist du betroffen? Wir verraten dir alles über die Plantarfasziitis: Symptome, Behandlung & Übungen. Damit wirst du Fußsohlen-Schmerzen los.

In Kürze

• WAS IST DIE PLANTARFASZIITIS?
  
• SYMPTOME DER PLANTARFASZIITIS
  
• URSACHEN DER PLANTARFASZIITIS
• PLANTARFASZIITIS BEHANDELN
  

Schmerzen unter der Fußsohle kommen dir bekannt vor? Oftmals steckt eine Plantarfasziitis dahinter, die 3. häufigste Laufverletzung. Bei der Plantarfasziitis handelt es sich um eine schmerzhafte Überlastung einer Sehnenplatte am unteren Fuß, der Plantarfaszie. Bist auch du betroffen? Wir möchten dir dabei helfen, dass sich deine Beschwerden schnellstmöglich einstellen und du in dein Lauftraining zurückkehren kannst. Was die Plantarfasziitis im Vergleich zum Fersensporn ist, welche Symptome auftreten und wie du sie erfolgreich behandeln kannst, zeigen wir hier.

WAS IST DIE PLANTARFASZIITIS?

Die Plantarfaszie, eine Sehnenplatte, zieht sich unter dem Fuß vom Fersenbein bis zu den Zehen. Ihre Hauptaufgabe ist es, den Fuß bei Bewegung zu stabilisieren und unser Körpergewicht abzufedern. Außerdem verhindert sie das Absinken unseres Fußes und einen damit verbundenen Plattfuß. Wird sie anhaltend überlastet, entstehen Mikro-Risse, die Entzündungen im Gewebe der Sehnenplatte verursachen können.

Und was ist ein Fersensporn? Wenn du deine Routinen trotz Fußsohlen-Schmerzen nicht änderst und fleißig weiter die Laufschuhe schnürst, können aus den Mikro-Rissen Verkalkungen entstehen. Diese Knochenauswüchse werden Fersensporn genannt. Der auf Röntgenbildern nachweisbare knöcherne Sporn ist das Resultat wiederkehrender Entzündung – aber nicht die Ursache der Beschwerden. Aus medizinischer Sicht sind die Plantarfasziitis und der Fersensporn nicht gleichzusetzen, beide hängen jedoch zusammen.

SYMPTOME DER PLANTARFASZIITIS

Wie erkennst du nun, ob es sich bei deinen Fersenschmerzen um eine Plantarfasziitis handelt?

Ein klassisches Plantarfasziitis-Symptom ist brennender oder ziehender Schmerz an der Ferse, der auch auf die gesamte Fußsohle ausstrahlen kann. Einige Betroffene klagen zudem über Beschwerden im Bereich der Achillessehne. Inwiefern diese damit zusammenhängt, erklären wir dir im Abschnitt Plantarfasziitis-Ursachen.

Der Beginn der Plantarfasziitis verläuft schleichend über Wochen bis Monate und zunächst verschwinden die Symptome zwischendurch wieder. Die Fußsohle schmerzt anfangs nur bei Belastung. Im weiteren Verlauf treten Schmerzen der Fußsohle auch am Morgen bei den ersten Schritten oder nach längerem Sitzen auf (sog. Anlaufschmerzen). Dies liegt daran, dass sich die Sehne durch fehlende Bewegung, wie beim Sitzen, verkürzt und durch die folgende Dehnung von Fuß und Zehen beim Gehen gereizt wird.
Meist läuft man sich über den Tag ein und die Schmerzen der Fußsohle werden wieder weniger. Auch beim Sport verspürt man zunächst zu Beginn der Belastung Beschwerden, die sich mit zunehmendem Aufwärmen verringern.

Oftmals lassen sich die Schmerzen ertasten, wenn du mit den Fingern in deine Fußsohle drückst. Bist du von einer Entzündung der Plantarfaszie betroffen, fällt es dir wahrscheinlich schwer, den Fuß und die Zehen in Richtung Fußrücken zu strecken (Dorsalextension). Apropos: Die Plantarfasziitis muss nicht zwangsläufig an nur einem Fuß auftreten- unter Umständen schmerzen beide Plantarfaszien.

URSACHEN DER PLANTARFASZIITIS

Bei der Abrollbewegung unseres Fußes spannt sich die Plantarfaszie, um das Fußgewölbe zu stabilisieren. In diesem Moment leistet der Sehnenansatz unter der Ferse Höchstleistung, die mechanische Belastung ist entsprechend hoch. Somit ist ein flexibler und kräftiger Bewegungsapparat das A und O – hier liegen meist die Defizite. Fest steht, dass 83 % der Betroffenen eine verkürzte Wadenmuskulatur aufweisen und eine tiefe Hocke nicht ausführen können, d.h. die Beweglichkeit im Sprunggelenk ist eingeschränkt. Häufig ist es jedoch nicht die eine Fehlstellung, die Schmerzen im Fußgewölbe auslöst, sondern ein Mix aus verschiedenen Überlastungen und unausgewogenem Training.

 "83 % der Betroffenen zeigen eine verkürzte Wadenmuskulatur und können eine tiefe Hocke nicht ausführen." 

Überbelastung der Plantarfaszie
Eine klassische Ursache der Plantarfasziitis und später des Fersensporns ist eine Überbelastung, meist in Folge hoher sportlicher Beanspruchung. Läufer:innen, die Kilometer um Kilometer mit Herzblut rennen, sind prädestiniert für die Plantarfasziitis. Ein zu schneller Anstieg des Trainingsumfangs oder fehlende Regenerationszeiten nach langen Laufeinheiten können die Plantarsehne ebenso reizen. Aber auch ein plötzlich wechselnder Trainingsreiz, z.B. der Wechsel auf einen harten Untergrund (Straße) kann ein auslösender Faktor für eine Überlastung sein.

Verkürzte Achillessehne und/oder Wadenmuskulatur
Häufig geht eine Plantarfasziitis mit mangelnder Flexibilität einher. Durch eine Verkürzung der Achillessehne oder Wadenmuskulatur steht die Plantarfaszie unter stetigem Zug, da sie über die Achillessehne mit der Wadenmuskulatur verbunden ist. Grundsätzlich gilt: Je geringer die Beweglichkeit ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, an einer Plantarfasziitis zu leiden.

Muskuläre Defizite
Die Plantarfaszie, Achillessehne, Wadenmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur sind biomechanisch als funktionelle Einheit zu betrachten. Störungen in einem Bereich wirken sich somit auch auf die jeweils anderen Bereiche aus. Eine Überlastung der Wadenmuskulatur kann durch eine zu schwache Gesäßmuskulatur verursacht werden. Ein kleiner Muskel (Wade) übernimmt dann teilweise die Aufgaben eines großen Muskels (Gesäßmuskulatur). Du bemerkst, dass deine Rumpfmuskulatur schwächelt? Dieses muskuläre Defizit kann mit eine Ursache für Plantarfasziitis sein, da durch eine zu schwache Rumpfmuskulatur der Ausgleich zur Schwerkraft fehlt. Die Zehen krallen sich zur Stabilisierung des Körpergewichts in den Boden, um eine bessere Balance zu halten. Auch hier übernehmen kleine Muskeln (Zehenbeuger) die Arbeit einer großen Muskulatur (Rumpfmuskulatur). Die Folge: Deine Plantarfaszie schmerzt durch Überbelastung. Neben muskulären Dysbalancen kann auch eine wenig ausgeprägte Fußmuskulatur die Plantarfasziitis fördern.

Fußfehlstellungen
Eine übermäßige Pronation des Fußes oder Fußfehlstellungen, wie Knick-, Platt- oder Hohlfuß, können Gründe für eine Entzündung der Plantarsehne sein. Durch die Fehlstellung ist die Plantarsehne dauerhaft unter Stress und kann schneller überlasten. Umso wichtiger ist das richtige Schuhwerk samt Einlegesohlen, um dem entgegenzuwirken.

Unzureichende Schuhe
Ob im Alltag durch zu harte Absätze oder mangelnde Dämpfung deiner Laufschuhe – unbequemes Schuhwerk erhöht dein Risiko für eine Plantarfasziitis.

Weitere Risikofaktoren
Übergewicht kann Entzündung der Sehnenplatte begünstigen, da die Belastung der Plantarfaszie zusätzlich steigt. Aber auch mit fortschreitenden Alter werden Schmerzen der Plantarfaszie häufiger, da Sehnen ihre Elastizität nach und nach verlieren.

PLANTARFASZIITIS BEHANDELN

Was tun, wenn die Fußsohle schmerzt? Mit ein paar Tipps und Tricks kannst du die Plantarfasziitis selbst behandeln und dafür sorgen, dass es dir nicht wieder passiert:

Trainingspause einführen
Auch wenn es schwerfällt: Wenn du trotz Plantarfasziitis laufen gehst und die Schmerzen unter dem Fuß nicht ernst nimmst, kann dies deine Symptome verstärken. Gib deiner Fußsohle Zeit, damit sich die Faszien erholen können und die akute Entzündung abheilt. Nutze die lauffreie Zeit, um eine professionelle Laufanalyse zu machen, z.B. in unserem CURREX 5D-Lab. Dabei wird nämlich nicht nur der optimale Laufschuh und die passenden Einlegesohle ermittelt, sondern auch der eigene Laufstil optimiert und die Schwachstellen aufgedeckt. Das kann wahre Wunder bewirken. 

Plantarfasziitis? Einlagen lindern die Schmerzen
Dank der Plantarfaszie wird unser Körpergewicht abgefedert. Denn insbesondere beim Laufen wirkt bei jedem Schritt ein Vielfaches auf unseres Gewicht auf unsere Füße. Dynamische Einlegesohlen unterstützen die Plantarfaszie bei der Kraftverteilung. Sie sind häufig eine gute Ergänzung zur Schmerzlinderung. Aus unserer praktischen Erfahrung in unserem Analyselabor 5D-Lab können wir mit Stolz berichten, dass die CURREX RUNPRO sehr gute Erfahrungsberichte erzielt.

Plantarfaszie dehnen
Eine geringe Beweglichkeit machen dich anfällig für die Plantarfasziitis. Genau hier liegt also ein guter Ansatzpunkt für die Therapie und Prävention. Die Steigerung der Flexibilität deiner Waden, Achillessehnen und Plantarfaszien solltest du dir also zum Ziel machen.

Plantarfasziitis: Übungen zur Kräftigung
Ausgewogenes Krafttraining ist Balsam für einen gesunden Bewegungsapparat. Um der Plantarfasziitis den Kampf anzusagen, setze Übungen für deine Fuß-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur auf deine Agenda.

Plantarfasziitis: Massage hilft
Massiere mindestens 2-3 Mal pro Tag deine Fußsohle, zum Beispiel mit einem Igelball, Faszienball oder einem Golfball. Es gibt noch keinen Konsens darüber, ob du dabei über den schmerzhaften Bereich rollen oder ihn eher aussparen solltest. Entscheide hier, was dir gut tut – wichtig ist, dass du beim Massieren keinen großen Schmerz verspürst.

Was bringt die Massage bei Plantarfasziitis? Du förderst auf diese Weise die Durchblutung an der Fußsohle und entlastest die Muskulatur. Auch das Stehen auf einer Akkupressurmatte löst Verspannungen und trainiert deine Fußmuskulatur.

Barfuß laufen
Mal Hand auf`s Herz: Wie oft läufst du barfuß? Wir verbringen oftmals Stunden in engen, mitunter unbequemen Schuhen und fordern unsere Fußmuskulatur dadurch sehr einseitig. Barfuß gehen hingegen ist für den Körper sehr natürlich und setzt neue Reize – so trainierst du deine Fußmuskulatur und steigerst die Durchblutung der betroffenen Stellen.

Plantarfasziitis tapen
Tapen bei Plantarfasziitis verleiht dem Fuß und Fußgewölbe Stabilität. Es verringert den Druck auf die Sehne beim Gehen und reduziert damit die Belastung und deine Schmerzen im Fußgewölbe.

ZUSAMMENFASSUNG

Du kannst Fußsohlenschmerzen vermeiden und die Plantarfasziitis behandeln, wenn du folgende Punkte beachtest und dabei auf deinen Körper hörst:

1. Beweglichkeit - Eine gute Beweglichkeit im Sprunggelenk ist unerlässlich. Fokussiere dich auf die Dehnung deiner Achillessehne, Waden und Plantarfaszien.

2. Kräftigung - Eine starke Fuß-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur ist in der Lage, die Kräfte beim Laufen abzufedern und optimal zu verteilen. Arbeite mittels kräftigenden Übungen gegen die Plantarfasziitis und muskulären Schwachstellen an.

3. Massage - Ob Igelball, Faszienball oder Akkupressurmatte – diese Hilfsmittel trainieren deine Fußsohle, lösen Verspannungen und fördern die Durchblutung. Auch regelmäßiges Barfußgehen hat diesen Effekt und sollte nicht vernachlässigt werden.

4. Schuhe und Einlagen - Deine Schuh- und Einlagenversorgung sollte auf dein individuelles Läuferprofil abgestimmt sein: Mit der Currex RunPro bilden deine Laufschuhe eine Einheit und verteilen so die Kräfte optimal auf deinen Fuß, damit es nie wieder zur Plantarfasziitis kommt.