Du schnürst deine Laufschuhe, checkst deine GPS Smartwatch und startest voll motiviert in deine Laufrunde. Plötzlich spürst du nach ein paar hundert Metern stechende Schmerzen im Schienbein bzw. der vorderen Schienbeinkante. Anfangs kannst du ihn weglaufen, aber schon bald werden deine Laufschuhe im Dunkel des Schuhschranks verharren – zu stark sind die Schienbeinschmerzen beim Joggen. Dann zählst du unter Umständen zu schätzungsweise 15% der Läufer:innen, die sich mit dem gefürchteten Schienbeinkantensyndrom herumplagen.Was das Schienbeinkantensyndrom ist, welche Symptome auf Shin Splints hinweisen und wie ihr mit den Schmerzen am Schienbein umgeht oder besser in Zukunft davon verschont bleibt, erfahrt ihr hier.
Beim Schienbeinkantensyndrom, in Fachkreisen auch Shin Splints, mediales Tibiakantensyndrom oder Periostitis genannt, handelt es sich um ein Überlastungssyndrom, ausgelöst durch eine Reizung der Muskulatur. Um genau zu sein, ist es eine Reizung des Ansatzes des Musculus Tibialis Anterior. Dadurch können sich oftmals Muskelzellen verhärten und ausstrahlende Schmerzen im Schienbein provozieren.Das Schienbeinkantensyndrom ist also eine Reizung der Knochenhaut am Schienbein, aus der im weiteren Krankheitsverlauf eine Knochenhautentzündung entstehen könnte. Hier ist besondere Vorsicht geboten.
Zu den typischen Symptomen zählen:
- Schmerzen an der Innenseite des Schienbein(besonders im mittleren bis unteren Drittel)
- belastungsabhängige Schmerzen, die sich dumpf oder stechend anfühlen
- Triggerpunkte an der vorderen Schienbeinkante
- ggf. Rötung und leichte Schwellung an der Vorderseite des Schienbeins
Zunächst treten die Schienbeinschmerzen nur bei intensiver Belastung während der Laufeinheit auf. Im weiteren Verlauf machen sich die Schmerzen jedoch schon zu Beginn bemerkbar und zwingen die Läufer:innen im schlimmsten Fall zum Abbruch. Spätestens jetzt sollten bei dir die Alarmglocken läuten, denn diese Symptome schreien nach einem Schienbeinkantensyndrom. Wird trotz anhaltender Probleme keine Laufpause eingelegt, setzen auch Ruheschmerzen oder Schmerzen bei lockerer Bewegung wie einfachem Gehen ein.
Die sogenannten Triggerpunkte des Schienbeinkantensyndroms sind an der Vorderseite des Schienbeins zu lokalisieren: Wenn du mit den Fingern auf die vordere Schienbeinkante drückst, kannst du den Schmerz provozieren. Eventuell ist die Vorderseite deines Schienbeins sogar gerötet und leicht geschwollen.
Besonders häufig von Shin Splint betroffen sind unerfahrene Läufer, die gerade frisch ins Ausdauertraining starten. Warum eigentlich? Defizite in der Lauftechnik, genau wie ungeeignete Laufschuhe oder keine ausreichenden Ruhezeiten bzw. -tage zwischen den Laufeinheiten können der Auslöser sein. Aber auch Lauferfahrene sind vor Shin Splint nicht gefeit. Gibst du gerne richtig Gas und läufst die extra Meile? Dann bist du prädestiniert für das Schienbeinkantensyndrom. Dieses tritt nämlich oft infolge einer Überbeanspruchung durch zu intensive Trainings oder zu häufige Trainingseinheiten auf. Wer nach einer längeren Pause wieder mit Vollgas ins Training startet, kann dem gefürchteten Schienbeinkantensyndrom ebenfalls zum Opfer fallen.
Fußfehlstellungen
Beispielsweise führt ein Knick-Senk-Fuß bzw. Plattfuß dazu, dass das Fußgewölbe abgeflacht ist und der vordere Schienbeinmuskel, der Musculus Tibialis Anterior, unter einem ständigen Zug steht. Der Ansatz des Muskels am Schienbein wird gereizt und ein Shin Splint-Syndrom kann sich entwickeln.
Abgenutzte oder ungeeignete Laufschuhe
Zum einem können alte bzw. abgenutzte Laufschuhe eine Ursache sein, da sie die Belastung nicht ausreichend abdämpfen. Laufschuhe weisen im Schnitt eine Lebensdauer von 1.000 Kilometern auf bevor sie das Zeitliche segnen. Zum anderen kann die Wahl des falschen Laufschuhs verantwortlich für ein Shin Splint sein. Deine Laufschuhe sollten einem neuen Modell weichen, wenn sie nicht zu deinem individuellen Laufstil passen oder Du dich darin unwohl fühlst bzw. nicht bequem laufen kannst.
Ungünstige Lauftechnik oder plötzliche UmstellungEin ungünstiger Laufstil, d.h. ein extremer Vorfuß-Laufstil oder eine plötzliche Umstellung vom Fersen- oder Mittelfußlauf zum Vorfußlaufen, können eine Überbelastung des Muskels auslösen. Aber auch eine radikale Umstellung in puncto Untergrund oder steigungsreichem Gelände kann Shin Splints begünstigen.
Intensives Trainingspensum Problematisch ist eine zu schnelle Steigerung der Trainingsumfänge - ob zurückgelegte Kilometer oder aber Lauftempo. Das betrifft häufig Laufanfänger, die nach ersten Lauferfolgen Blut geleckt haben und so richtig durchstarten wollen. Hier ist Geduld gefragt, denn das Herz-Kreislauf-System kann sich schnell an neue Belastungen gewöhnen, d.h. wir sind nicht außer Atem oder Müde. Die Sehen, Muskeln und Bänder benötigen jedoch mehr Zeit um kräftiger und ausdauernder zu werden.
Eintönige Belastung
Laufen ist einfach dein Guilty Pleasure und nichts anderes macht dir so viel Freude? Das verstehen wir sehr gut. Problematisch wird es allerdings, wenn dein Training dadurch wenig abwechslungsreich ausfällt. Durch monotone Belastung werden muskuläre Dysbalancen begünstigst, die einen Rattenschwanz nach sich ziehen – Shin Splints fallen darunter.
Mangelernährung
Studien zufolge gibt es eine Korrelation zwischen einem Vitamin D-Mangel und dem Shin Splint-Syndrom. Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass Vitamin-D-Mangel möglicherweise zum Schienbeinkantensyndrom beiträgt. Patienten, die einen Vitamin-D-Mangel aufwiesen, hatten eine knapp 10 Mal höhere Chance auch unter Shin Splints zu leiden als die Sportler der Kontrollgruppe.
Es ist bekannt, dass eine nährstoff- und vitaminreiche Ernährung sowie Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin D und Calcium die Heilung von Knochen und Gewebe unterstützen. Als begnadete:r Sportler:in solltest du eine ausgewogene Ernährung in jeden Fall beherzigen, denn erst so kannst du bei deinen Läufen aus dem Vollen schöpfen.
Wir sagen es dir nur ungern, aber sofern du Schmerzen an deiner Schienbeinkante spürst, solltest du unbedingt eine Trainingspause einlegen. Beim Übergehen der Schmerzen läufst du Gefahr eines Ermüdungsbruches . Hier einige Hinweise, wie du das Schienbeinkantensyndrom behandeln kannst:
Trainingsbelastung reduzieren
Die erste Maßnahme bei leichten Schmerzen am Schienbein und Verdacht auf Shin Splints ist also eine Reduktion der Belastung. Du solltest weniger oft die Laufschuhe schnüren und die Intensität deiner Läufe deutlich verringern. Merkst du keine Verbesserung, ist ein schneller Abbruch des Trainings die Divise. Konsultiere einen Fachmann, egal ob Arzt, Physiotherapeuten oder Sportwissenschaftler. Lass eine Bewegungsanalyse wie im Currex 5-D-Lab durchführen, um die Ursache für deine Fehl- oder Überbelastung aufzudecken. Weiche vorerst auf andere Sportarten wie Schwimmen aus, um deinem Schienbein eine Auszeit zu gönnen.
Dehnung und kräftigende Übungen gegen Schienbeinkantensyndrom
Wirst du bereits vom Shin Splint geplagt, sollte die Art und Intensität der Übungen in jedem Fall auf deinen Heilungsfortschritt abgestimmt werden. Sind die Beschwerden akut, sollten nur leichte Übungen zum Zuge kommen, die dein Schienbein möglichst wenig beanspruchen.
Sowohl die einbeinige Brücke, aber auch Zehengreifen oder Wadenheben sind effektive physiotherapeutische Übungen, um Symptome des Schienbeinkantensyndroms zu lindern oder diese gar nicht erst entstehen zu lassen. Zur Dehnung deiner Wadenmuskulatur überkreuze die Beine im Stand nebeneinander und lehne dich mit gestreckten Beinen nach vorne. Auch der Fersensitz ist eine gute Möglichkeit, um den Tibialis Anterior zu massieren.
Wenn du den Druckschmerz und die akute Entzündung bereits hinter dir gelassen hast, greife auf Faszientraining zurück. Eine punktuelle Massage des Schienbeins mit der Faszienrolle wirkt Wunder, wenn auch das Procedere anfangs etwas unangenehm scheint. Die Blackroll dient zur Entspannung deiner Muskulatur und fördert eine schnellere Regeneration, indem sie die Durchblutung anregt und den Stoffwechsel der Muskulatur in Gang bringt. Probiere es selbst aus!
Schienbeinkantensyndrom tapen
Wenngleich es keine wissenschaftlichen Belege für die Wirkung von Tapes gibt, machen sehr viele Läufer überaus positive Erfahrung damit. Leuko- oder Kinesio-Tapes wirken aktivierend und sollen die Selbstheilungskräfte des Körpers aktivieren. In unserem Beispiel des Schienbeinkantensyndroms wird mit Hilfe des Tapes zudem die Schienbeinmuskulatur entlastet.
Salben verwenden und Schienbein kühlen
Salben, Cremes oder Gele können deine Schmerzen lindern, beheben allerdings nicht die Ursache dessen. Wir sind Profis, wenn es um Einlegesohlen geht, daher überlassen wir den Medizinern eine fachkundige Einschätzung, welche Behandlung des Schienbeinkantensyndroms die richtige für dich ist. Salben können auf jeden Fall deine Schmerzen lindern und haben bedingt entzündungshemmende Wirkung.
Bei akuter Erkrankung unterstützt egelmäßiges Kühlen mit Kältepacks oder Eis das Abklingen der Entzündung und lindert die Schmerzen. Du solltest dabei nicht länger als 10 Minuten am Stück kühlen.
Einlegesohlen für deine Laufschuhe
Einen wichtigen Support beim Schienbeinkantensyndrom liefern Einlagen. Aus unseren praktischen Erfahrungen können wir berichten, dass die CURREX RUNPRO einen positiven Effekt bei Läufern erzeugt, die an einem Schienbeinkantensyndrom leiden. Das bedeutet nicht, dass die CURREX Insoles dein Schienbeinkantensyndrom über Nacht heilen, aber sie verschaffen dir die dringend benötigte Erleichterung. Damit du die für dich geeignete Einlegesohle findest haben wir einen Insole Finder entwickelt, der dich bei deiner richtigen Wahl der Einlegesohle unterstützt.
"Die CURREX Einlegesohlen verschaffen dir die dringend benötigte Erleichterung."
Mit dem Laufen solltest Du erst wieder beginnen, wenn absolut keine Schmerzen mehr vorhanden sind - in Ruhe sowie unter Belastung. Bei den meisten Läufer:innen dauert die Pause in Folge von Shin Splints mehrere Wochen an, bevor sie ins Training zurückkehren. Sobald du wieder mit dem Lauftraining startest, beginne mit kurzen, aber häufigen Laufeinheiten d.h. 2-3 km zum Start reichen. Es gilt die Devise:
Ob Laufeinsteiger oder erfahrene Läufer – das Schienbeinkantensyndrom kann jeden treffen. Wenn du die genannten Punkte beherzigst, kann du dem gefürchteten Schienbeinschmerzen jedoch effektiv vorbeugen bzw. Ursachen bekämpfen.
1. Lege eine Trainingspause ein
2. Lass eine Bewegungsanalyse durchführen, um die Ursache für deine Fehl- oder Überbelastung aufzudecken.
3. Prüfe, ob deine Laufschuhe ausgedient haben und lasse dich von Experten zu den richtigen Schuhen und Einlegesohlen beraten - für deine individuelle Konstitution und dein Training.
4. Trainiere an deinen Schwachstellen zum Beispiel durch kräftigende Übungen und ausreichend Schienbein-Dehnung
5. Starte erst wieder in dein Training, wenn der Schmerz komplett weg ist und sich nicht durch Druck auf den Triggerpunkten provozieren lässt.
