REGENERATION NACH DEM LAUFEN
MIT DAVID SCHÖNHERR 

In Kürze

• WARUM EINE GUTE REGENERATION WICHTIG IST
• TRAININGSERFOLG DURCH REGENERATION
• VERBESSERUNG DER LEISTUNGSFÄHIGKEIT
• VORTEILE DER REGENERATION
• MASSNAHMEN ZUR REGENERATION
• ERNÄHRUNG UND SCHLAF
• "WARM UP" TOP - "COOL DOWN" FLOP?
• MENTALE ERHOLUNG

Eine gute Regeneration ist für Lauftrainer und  Physiotherapeut David Schönherr ein wichtiger Baustein im Trainingsprozess. Nicht selten wird der Fokus auf das harte Training gesetzt, während die Regeneration nach dem Laufen vernachlässigt wird. Dies kann Übertraining, Stagnation der Leistungsentwicklung oder ein erhöhtes Verletzungsrisiko zur Folge haben. Dabei ist die Rechnung ganz einfach: Je mehr du deinen Körper bei der Regeneration unterstützt, desto besser kann er den Trainingsreiz in mehr Ausdauer und Fitness umwandeln und den Prozess der Selbstheilung nach einer Trainingseinheit optimieren. Je schneller du regenerierst und dein Körper kleine Mikroläsionen, zum Beispiel in Muskelfasern oder Sehnen, reparieren kann, desto eher bist du wieder bereit für deinen nächsten Lauf. David nimmt dich in diesem Blogbeitrag mit in die wichtigsten Bereiche der Regeneration.

WARUM EINE GUTE REGENERATION WICHTIG IST

Ohne ausreichende Regeneration nimmt irgendwann die Erschöpfung überhand, Fitnesszuwächse gehen verloren und die Leistung stagniert oder geht sogar zurück. Regeneration ist eben nicht nur erforderlich, um die negativen Folgen der Erschöpfung zu vermeiden. Regeneration ist unverzichtbar, um positive Trainingsanpassungen, sprich eine Leistungssteigerung zu erzielen. Es ist wichtig zu verstehen, dass das Laufen – wie auch alle anderen Sportarten – den Körper angreift: Das Training schädigt die Muskeln und schwächt kurzzeitig das Immunsystem. Auf den ersten Blick spricht das nicht gerade für die Sinnhaftigkeit des Ganzen – wäre da nicht die Tatsache, dass der Körper auf diese Belastungen mit einer Vielzahl positiver Prozesse reagiert und den Bewegungsapparat adaptiert. Kommt er zur Ruhe, beginnt er, die Muskelfasern zu reparieren und zu kräftigen, sauerstoffreiches Blut in die beschädigten Bereiche zu leiten und durch Anpassung an die Belastung dafür zu sorgen, dass man anschließend fitter ist als zuvor. Einfach ausgedrückt: Unser Körper strebt danach, Belastungen besser bewältigen zu können, und entwickelt durch das Wechselspiel aus Belastung und Erholung Kraft und Ausdauer. Und genau diesen Prozess in deinem Körper kannst du mit all diesen Tipps unterstützen und beschleunigen. 

TRAININGSERFOLG DURCH REGENERATION

Für ein besseres Verständnis, dass der Trainingserfolg eng mit einer guten Regeneration verknüpft ist, nutze ich in der Trainingslehre das Modell der „Superkompensation“. Das Modell verschafft einen guten Überblick, welchen Stellenwert die Regeneration im Trainingsprozess hat. Ursprünglich wurde bei der Beschreibung des Superkompensationsmodells die Dauer der Wiederherstellung ausgeschöpfter Glykogenspeicher betrachtet. Das Prinzip der Superkompensation kann aber im Prinzip für fast alle physiologischen Anpassungserscheinungen nach Trainingsbelastung angewandt werden.

VERBESSERUNG DER LEISTUNGSFÄHIGKEIT

Trainingsreize bewirken eine Auslenkung aus dem Gleichgewicht im Körper (Homöostase). Um diese Balance wiederherzustellen und damit der Körper für spätere Trainingsreize derselben Art besser gewappnet ist, kommt es zur Anpassung von Funktionen und Strukturen: Die Regeneration. Diese Wiederherstellungsvorgänge steigern das Leistungsniveau für einen beschränkten Zeitraum über den Ausgangswert hinaus. Diese Phase, in der die Leistungsfähigkeit über dem Ausgangslevel liegt, ist die Superkompensationsphasen.

Ein sportliches Training zielt im Idealfall auf eine kontinuierliche Verbesserung der Leistungsfähigkeit ab. Der optimale Zeitpunkt, um den nächsten Trainingsreiz zu setzen, ist der jeweils höchste Punkt in der Superkompensationskurve. Wie schnell dieser Punkt erreicht wird, hängt unter anderem von der Qualität der Regeneration ab.

VORTEILE DER REGENERATION

• Füllen der Nährstoffspeicher
• Zellaufbau bzw. "Zellerneuerung" (z. B. im Muskelgewebe)
• Anpassung des neuronalen Systems und damit Optimierung von Bewegungsabläufen
• Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems

WELCHE MASSNAHMEN FÖRDERN DIE REGENERATION

Die Regenerationsphase kann durch passive und aktive Maßnahmen unterstützt werden. Bei der passiven Regeneration handelt es sich um Maßnahmen, die abseits des Trainings absolviert werden. Bei der aktiven Regeneration handelt es sich meistens um ein leichtes, nicht intensives Ausdauer- oder Gymnastikprogramm. Leichte körperliche Belastungen im aeroben Bereich dienen vor allem der Verbesserung der Durchblutung der Muskulatur und dem schnelleren Abbau von verschiedenen Stoffwechselprodukten. So kann es durchaus vorkommen, dass ich mich an einem Ruhetag für 30-50km auf mein Rennrad setze und mit geringer Watt-Leistung die Beine locker fahre.

Möglichkeiten einer aktiven Regeneration
• Regenerative Dauerläufe für ambitionierte und erfahrene Läufer:innen (max. 45min)
• Schwimmen oder Aquajogging
• Ergometertraining, Radtraining (geringe Intensität, hohe Frequenz)
• Gymnastik, Yoga, leichtes Dehnen

Passive Maßnahmen zur Verbesserung der Regeneration
Um direkt nach dem Lauftraining die Regeneration zu unterstützen, sind gewisse Routinen wie Faszien-Behandlungen und leichtes Stretchen für mich absoluter Standard geworden, damit ich mein Trainingspensum halten kann und nicht Gefahr laufe, dass die Balance zwischen Be- und Entlastung kippt. Bei der Eigenbehandlung mit der Faszienrolle wird die Durchblutung und damit auch die Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff gefördert. Dadurch kann der Körper Stoffwechselendprodukte besser abtransportieren. Darüber hinaus entspannen sich durch das Rollen Muskeln und Sehnen und Verklebungen im Bindegewebe lösen sich. Eine andere Art von Faszientraining, dass ich regelmäßig anwende, ist das Flossing. Hierbei wickelt man ein spezielles Latexband eng und fest um das entsprechende Körperteil oder Gelenk und bewegt es in möglichst allen Bewegungsmustern. Dadurch wird die Muskulatur unter einen Druck gelegt, der hemmend auf Schmerzrezeptoren wirkt. Sobald das Band wieder gelockert wird, löst sich auch der Stau im Gewebe und wird dabei durchgespült, welches sich positiv auf den Abtransport von körpereignen „Abfallprodukten“ auswirkt. Alternativ können zum Beispiel Massagepistolen den Effekt der Mehrdurchblutung und das Lösen von faszialen Strukturen begünstigen.

ERNÄHRUNG UND SCHLAF FÜR BESSERE REGENERATION NACH DEM SPORT

Ernährung und Schlaf das A und O der Regeneration

Des Weiteren achte ich darauf, dass ich noch vor dem Duschen möglichst wieder meine Speicher mit hochwertigen Kohlenhydraten auffülle. Dieser Tipp gilt insbesondere nach Wettkämpfen oder intensiven Trainingseinheiten, wenn die Glykogenspeicher des Körpers leer sind und die Muskulatur stark beansprucht wurde. In dieser Situation kann sich ein schneller erster Snack direkt nach dem Training positiv auf die Regenerationszeit auswirken. Neben der Zufuhr von Kohlenhydraten fördern Proteine die Zunahme und Erhaltung der Muskelmasse und Mikronährstoffe wie unter anderem Vitamin B6, Kalzium, Zink und Magnesium sorgen zur schnellen Widerherstellung des Körpergleichgewichts nach dem Training. Zudem bin ein großer Fan von gutem Schlaf! Es gibt für die Regeneration nichts Wichtigeres, als im Trainingsalltag gut zu schlafen. Gerade in den Tiefschlafphasen schüttet der Körper vermehrt Wachstumshormone aus, die den Zellaufbau unterstützen und das Immunsystem stärken. Wenig überraschend steigt das Schlafbedürfnis mit dem Umfang und der Intensität deines Trainings. Eine Daumenregel besagt, dass du für 5 gelaufene Kilometer pro Woche ca. 30 min mehr Schlafen solltest. Im Marathontraining achte ich darauf, dass ich mindestens auf 9 Stunden Nachtschlaf komme.

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"WARM UP" TOP - "COOL DOWN" FLOP?

Viele Läufer schwören auf ein ausgiebiges Cool-down nach dem Training, andere halten das für Zeitverschwendung. Die Wissenschaft tendiert zu letzterer Ansicht. Eine Sichtung jüngerer Forschungsergebnisse in der Fachzeitschrift „Sports Medicine“ brachte kaum Hinweise darauf, dass eine „Abkühlphase“ nach dem Training etwas brächte. Eine norwegische Studie ergab sogar, dass eine 20-minütige Aufwärmphase Muskelkater am nächsten Tag wirksamer vorbeugt als ein 20-minütiges Cool-down. Letztendlich solltest du aber so deine Routinen im Trainingsalltag entwickeln, die zu dir passt. Ich persönlich laufe mich auch nach einem harten Intervall-Training nicht aus, da ich einfach die Evidenz der letzten Jahre kenne und es mir nicht das Gefühl gibt, dass es irgendetwas Positives auslöst. Einige Trainingskollegen jedoch schwören darauf noch zwei-drei Kilometer auszutraben und das ist auch völlig okay so. Mir reicht da mein Heimweg mit dem Fahrrad völlig aus und ich konzentriere mich eher auf eine ausgiebige Aufwärmphase mit einer ausführlichen Mobilisations-Einheit und Lauf ABC vor dem Training.

FRISCHER KOPF FÜR DIE NÄCHSTE TRAININGSEINHEIT

Zu guter Letzt muss auch der Kopf wieder frisch für die nächste Trainingseinheit sein. Sich neben der körperlichen auch um die mentale Erholung zu kümmern ist ein wichtiger Bestandteil der Regeneration. Dazu können Entspannungsübungen oder Meditation gehören, aber auch Zeit mit Freunden oder der Familie. Die perfekte Regeneration ist als nicht Profi-Sportler nahezu utopisch umzusetzen. Aber es gibt schon ein paar Fehler, die du zur Optimierung deiner ganz individuellen Regeneration, vermeiden kannst:

FEHLER IN DER REGENERATION:
• Zu kurze Ruhephasen
• Erhöhter Alkoholkonsum
• Keine Mahlzeit nach dem Sport
• Zu wenig Trinken (am besten während langen Einheiten bereits Sportgetränk mit Elektrolyten und einem leichten Kohlenhydrat-Anteil)
• Zu wenig oder schlechter Schlaf
• Mangelernährung, kein adäquates Auffüllen vom Speicher nach dem Training und unzureichende Zufuhr von Mikronährstoffen
• Regenerative oder alternative Einheiten zu intensiv (schnelles Radfahren, obwohl der Körper in der Ruhepause sein sollte)