ACHILLESSEHNENENTZÜNDUNG: WENN DIE ACHILLESSEHNE SCHMERZT 

In Kürze

• DIE ACHILLESSEHNE: UNSERE SCHWACHSTELLE
  
• FUNKTION DER ACHILLESSEHNE
  
• ACHILLESSEHNENENTZÜNDNG ERKENNEN: DIE SYMPTOME 
• WIE ENTSTEHT EINE ACHILLODYNIE?
  
• WIE DU ACHILLESSEHNENSCHMERZEN BEHANDELN KANNST
  
• WIE KANNST DU ACHILLESSEHNENPROBLEMEN VORBEUGEN?

Überbelastungen, steife Laufschuhe, mangelnde Flexibilität – wenn die Achillessehne schmerzt, geht die Ursachenforschung los. Neben dem gefürchteten Runners Knee und den Shin Splints (Schienbeinkantensyndrom) gehört die Achillessehnenentzündung zu den häufigsten Laufverletzungen. Warum ist das so? Wie eine Achillessehnenentzündung bzw. Achillodynie entsteht, warum du deine Achillessehne dehnen solltest und welche Hausmittel helfen, erfährst du hier.

DIE ACHILLESSEHNE: UNSERE SCHWACHSTELLE

Die Achillessehne ist die stärkste Sehne des menschlichen Körpers, aber gerade bei Läufer:innen ist sie die Schwachstelle schlechthin. Ihren Namen hat sie übrigens dem Helden Achill aus der griechischen Mythologie zu verdanken, dessen einzig verwundbare Stelle seine Ferse war. In der Laufszene ist der Name noch immer Programm: Denn ein großer Teil der Laufbegeisterten hat regelmäßig mit Schmerzen an der Achillessehne zu kämpfen und muss unter Umständen eine Trainingspause einlegen oder sogar die Wettkampfsaison frühzeitig beenden. In Zahlen: In der Bevölkerung leiden 3 bis 4 % der Menschen unter Achillessehnenbeschwerden – in der Läuferszene sind es sage und schreibe bis zu 40 %.

„Die Achillessehne ist die stärkste Sehne des menschlichen Körpers“

FUNKTION DER ACHILLESSEHNE

Die Achillessehne verbindet die Wadenmuskulatur mit dem Fersenbein und beginnt etwa in der Mitte des Unterschenkels. Auch wenn sie unsere kräftigste Sehne ist, ist sie gleichzeitig die unelastischste. Mit einer Länge von ca. 20-25cm bildet sie die Brücke zwischen Fuß und Unterschenkel. Ohne sie wären ein Strecken des Fußes und damit der normale Gang nicht denkbar.

Die Achillessehne sorgt für den nötigen Schwung auf der Laufstrecke: Dank der Achillessehne wird eine Kraftübertragung von der Wadenmuskulatur auf unser Fußskelett möglich. Sie funktioniert wie eine Sprungfeder, die beim Laufen gedehnt wird und Energie speichert. Im nächsten Schritt wird diese Energie wieder frei, wenn die Sehne in ihre Ursprungslänge zurückfindet. 

ACHILLESSEHNENENTZÜNDNG ERKENNEN: DIE SYMPTOME 

Eine Achillessehnenentzündung macht sich bemerkbar durch stumpfe oder stechende Schmerzen an der Achillessehne bzw. dem Fersenbein. Dieser Schmerz geht einher mit Anlaufschmerzen beim Aufstehen, die dir wohlmöglich aus unserem Plantarfasziits-Artikel bekannt vorkommen.

Deine Achillessehne schmerzt beim Draufdrücken? Auch eine spürbare Druckempfindlichkeit ist bei dieser Laufverletzung keine Seltenheit. Ist deine Achillessehne entzündet, verspürst du unter Umständen eine Steifheit in der Wade, die sich auch bis hin zum Knöchel ziehen kann. Zu den weiteren Symptomen einer Achillessehnentzündung zählen eine Verhärtung im unteren Wadenbereich und eine Verdickung/Schwellung an der Sehne.

WIE ENTSTEHT EINE ACHILLODYNIE?

Achillessehnenschmerzen sind die Folge einer Überlastung. Ein Marathon-Training, der übereilige Start in die Laufsaison, eine plötzliche Zunahme des Trainingspensums oder zu kurze Regenerationszeiten können daher Ursachen für eine Überlastung sein. Denn wir sollten nicht vergessen: Mit jedem Schritt fängt unsere Achillessehne ein Vielfaches unseres Gewichts auf. Das verlangt ihr einiges ab. Kann die Sehne nicht mehr einwandfrei funktionieren, schmerzt sie. Die Diagnose: Achillessehnenentzündung.

Zu den häufigsten Ursachen einer Achillessehnenreizung zählen:
- Kurzfristige Steigerung der Trainingsintensität oder eine allgemeine Überbeanspruchung
- Häufige Tempo
- und Bergläufe, welche die Achillessehne stark herausfordern
- Fußfehlstellungen wie eine Überpronation
- Steife Laufschuhe, welche eine Verdrehung der Sehne hervorrufen
- Unpassende Laufschuhe, insbesondere an der Fersenkappe
- Hüftfehlstellungen
- Verspannung oder Verkürzung der Wadenmuskulatur
- Mangelnde Knöchelflexibilität
- Falsche Lauftechnik wie einseitiges Vorfußlaufen

WIE DU ACHILLESSEHNENSCHMERZEN BEHANDELN KANNST

Deine Achillessehne tut weh? Wenn es anfängt zu zwicken, solltest du mit der richtigen Therapie starten, denn zu diesem Zeitpunkt lässt sich das Fortschreiten einer Achillodynie stoppen und gleichzeitig die Heilung der Achillessehne beschleunigen. Was du also beherzigen solltest:

Laufpause einlegen
Von einer schmerzenden Achillessehne kannst du ein Lied singen? Das schreit nach einer Laufpause – denn wer weiter Kilometer um Kilometer zurücklegt, riskiert stärkere Verletzungen an der Achillessehne und eine weitaus längere Zwangspause. Weiche für ein bis zwei Wochen auf gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen aus.

Achillessehne dehnen mit Übungen:
Exzentriktraining ist hier das Stichwort. Die beste Behandlung gegen Achillessehnenreizungen sind exzentrische Übungen für die Wadenmuskulatur. Exzentrische Dehnung meint ein Nachgeben der Bewegung, sprich eine Negativbewegung. So wird eine Zugspannung auf die Kollagen-Fasern, aus denen die Achillessehne besteht, erzeugt. Die Fasern werden gestärkt und das eingelagerte Wasser reduziert. Laut einer Studie des British Journal of Sports Medicine konnten Patientinnen und Patienten mit chronischer Achillodynie gute Genesungsverläufe durch exzentrische Übungen erzielen. Das Exzentriktraining sollte nach den ersten Symptomen mindestens zwölf Wochen lang, am besten zweimal täglich, absolviert werden. Noch besser ist es allerdings, das Dehnen der Achillessehne vorbeugend in die Trainingsroutine einzubauen.

„Das beste Mittel gegen Achillesehnenreizung ist Exzentriktraining für die Wadenmuskulatur."

So geht‘s: Du suchst dir eine Erhöhung wie eine Treppe, Kiste oder Bordsteinkante. Beide Fersen hängen in der Luft und nun werden die Beine nach oben durchgestreckt. Oben angekommen wird ein Fuß von der Stufe angehoben. Die Ferse des anderen Fußes wir nun langsam nach unten abgesenkt, um die Achillessehne zu dehnen. Anschließend mit beiden Füßen wieder nach oben drücken. Das wichtigste bei dieser Übung ist das Absenken aus dem Zehenstand in die Dehnung und nicht das Hochdrücken. Bitte beachte, dass Exzentriktraining erst auf deiner Agenda stehen sollte, wenn starke Schmerzen an deiner Achillessehne passé sind.

Weitere Übungen wie Wadenheben im Stand oder an der Treppe sind äußerst hilfreich zur Kräftigung der Muskulatur. Oder du probierst es mit dem Ausfallschritt: Setze ein Bein nach vorne für die Position des Ausfallschrittes. Beide Fersen haben festen Bodenkontakt. Hebe dich aus dem Ausfallschritt nach oben durch die Streckung des vorderen Knies. Bei der Ausatmung verlagerst du dein Gewicht nach vorne über deinen vorderen Knöchel – so weit, bis du noch mit der Ferse am Boden bleibst. Du spürst eine deutliche Dehnung in der hinteren Wade.

Die richtigen Laufschuhe wählen
Achte bei deinen Laufschuhen darauf, dass diese deinen individuellen Bewegungsablauf unterstützen. Ein Laufschuh soll den Fuß nicht schonen oder ihm die Dämpfungs- und Stützarbeit gänzlich abnehmen, sonst entwickelt der Fuß keine Eigendynamik und wird umso anfälliger für Beschwerden. Auch eine Erhöhung der Fersenpolsterung sollte höchstens in der akuten Phase einer Achillessehnenreizung erfolgen - aber keinesfalls dauerhaft eingesetzt werden.

Optimierung der Lauftechnik
Eine fehlerhafte Lauftechnik kann eine Achillodynie begünstigen. So klagen zum Beispiel Läufer:innen, die neu im Vorfußlauf unterwegs sind, über auftretende Achillessehnenschmerzen. Aber auch ein übermäßiger Fersenlauf strapaziert Sehnen und Gelenke durch den unnatürlich hohen Bodenkotankt. Du möchtest deine Lauftechnik genauer unter die Lupe nehmen? Besuche unser CURREX 5-D Lab für eine professionelle Laufanalyse. So wird zum einen der eigene Laufstil optimiert, was bei der Vorbeugung von Achillessehnenschmerzen Wunder wirken kann. Zum anderen erhältst du darauf basierend Tipps für optimale Laufschuhe und die passenden Einlegesohlen. Regelmäßig bekommen wir Feedback von unseren Kundinnen und Kunden – auch bezüglich Achillessehnenproblemen. Wir sind stolz, dass wir ihnen mit unserem Know-How und der CURREX RUNPRO helfen können.

Verklebungen der Plantarfaszie lösen
Nicht selten trägt eine verklebte Plantarfaszie ihren Teil zu Achillessehnenbeschwerden bei. Genau wie die Wadenmuskulatur zieht sie die Achillessehne. Verklebungen im Bereich der Plantarfaszie können mit gezielten Übungen gelöst werden.

Hausmittel gegen Achillessehnenschmerzen
Erste Hilfe bei akuten Schmerzen der Achillessehne kann jeder zu Hause durchführen. Diese Hausmittel können bei Achillessehnenentzündung helfen, um dich bald wieder auf die Laufstrecke zu bringen.

- Eispacks kühlen die Sehne
- Quarkwickel lindern die Beschwerden und können die Entzündung der Achillessehne abmildern
 - Freilagerung auf einem Handtuch oder Kissen, sofern die Sehne druckempfindlich ist
- Rizinusöl wird eine schmerz- und entzündungshemmende Wirkung nachgesagt: Massiere das Öl mehrmals täglich mit kreisenden Bewegungen im betroffenen Bereich ein
- Eine Achillessehnenmassage hilft grundsätzlich dabei Verhärtungen zu lösen, sollte aber in keinem Fall starke Schmerzen an der Sehne verursachen

WIE KANNST DU ACHILLESSEHNENPROBLEMEN VORBEUGEN?

Lass es gar nicht erst so weit kommen, dass dir deine entzündete Achillessehne einen Strich durch die Rechnung macht. Mit den folgenden Punkten sicherst du dich präventiv ab, um unnötige Trainingspausen und Schmerzen zu vermeiden:

Laufpensum
Wichtig ist eine behutsame Steigerung von Umfang und Intensität des Lauftrainings mit ausreichend Regeneration – dafür dankt dir nicht nur deine Achillessehne.

Kraft & Flexibilität
Die Voraussetzung für eine uneingeschränkte Leistungsfähigkeit der Achillessehne ist eine flexible und kräftige Wadenmuskulatur. Kontinuierlich die Achillessehne zu dehnen und zu kräftigen, wirkt Wunder – du wirst sehen.

Barfuß gehen
Gehe regelmäßig barfuß, um deine Fußmuskeln zu fordern und zu massieren.

ZUSAMMENFASSUNG

Hier kommen nochmal die wichtigsten Punkte um eine Achillodynie in Schach zu halten:

1. Dehnübungen. Führe exzentrisches Training der Wadenmuskulatur durch. Mache dir eine Verbesserungen deiner Flexibilität und Kraft zum Ziel, indem du Übungen in deine Trainingsroutine einbaust.

2. Laufstil überprüfen. Optimiere deine Lauftechnik, im besten Fall mit Hilfe einer professionellen Laufanalyse. Dort erfährst du ebenfalls, ob deine Laufschuhe und Einlegesohlen deinen individuellen Bedürfnissen gerecht werden.

3. Laufpensum. Passe dein Lauftraining an, d.h. sorge für einen gesunden Ausgleich zwischen Belastung und Erholung.