Du steckst mitten im Lauftraining und plötzlich macht sich ein stechender Schmerz an der Außenseite deines Knies bemerkbar. Was steckt dahinter? Die häufigste Ursache für Knieschmerzen ist das Läuferknie, auch Runners Knee oder Tractus Iliotibialis Syndrom (ITBS), genannt. Unsere Knie halten einiges aus – eine Belastung von bis zu 300kg wirkt bei einem Schritt auf das Kniegelenk. Nur wenn alle Strukturen wie Knorpel und Bänder sowie die Muskulatur lupenrein ineinandergreifen, halten wir dieser Belastung überhaupt stand. Wie also das Runners Knee entsteht, welche Ursachen und Symptome ITBS mit sich bringt und was du dagegen tun kannst, erklären wir dir in diesem Artikel.
Das Runners Knee zählt zu den häufigsten Beschwerden von Läufer:innen und ist ein durch Überlastung bedingter Reizzustand an der Außenseite des Kniegelenkes.
Jetzt wird es anatomisch: Verantwortlich für das Tractus Iliotibialis-Syndrom ist wie der Name sagt der Tractus Iliotibialis, eine Sehnenplatte. Aufgrund seiner stabilisierenden Funktion für Hüfte und Knie ist der Tracuts Iliotibiales essentiell für unsere Laufbewegung. Dieser führt vom Becken am seitlichen Oberschenkel entlang über die Außenseite des Knies bis hin zum Wadenbeinköpfchen. Normalerweise gleitet diese Sehnenplatte problemlos am Knie vorbei. Liegt jedoch ein Tractus Iliotibialis-Syndrom vor, reibt der Tractus Iliotibialis vermehrt am äußeren Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens über dem Kniegelenk - sozusagen wie ein Seil am Felsen. Damit das Seil nicht reißt, besitzen wir einen Schleimbeutel hinter diesem Band. Ist der Stress jedoch zu hoch, entsteht eine Reizung am Schleimbeutel und am Tractus Iliotibialis selbst - genau das verursacht die stechenden Schmerzen.
Plagt dich ein stechender Schmerz am äußeren Kniegelenks oder im Bereich des Beckens? So macht sich das Läuferknie häufig bemerkbar. Die klassischen Läuferknie Symptome: Betroffene klagen zunächst beim Laufen über Knieschmerzen. Diese können im weiteren Krankheitsverlauf auch beim Gehen, beim Aufstehen nach dem Sitzen oder sogar als Ruheschmerz auftreten.Bei einer starken Reizung der Sehnenplatte kann das Runners Knee ebenfalls mit Schwellung, Rötung oder Wärme eingehen.
Wie hast du dir nun das Läuferknie zugezogen? Experten begründen das Tractus Iliotibialis-Syndrom (ITBS) mit den folgenden Ursachen:
Schwache und verkürzte Muskulatur
Eine einseitig schwache Gesäß- und Rumpfmuskulatur kann bedingen, dass das Becken beim Laufen nicht korrekt gehalten wird. Durch das Absinken des Beckens wird der Zug am Ansatz des Tractus und somit die Reibung an der Außenseite des Kniegelenks erhöht. Aber auch eine Verkürzung der Muskulatur im Hüftbereich führt dazu, dass die Sehnenplatte (Tractus Iliotibialis) mit vermehrter Spannung über die Außenseite des Kniegelenks gleitet.
Unpassende Laufschuhe
Deine Laufschuhe passen nicht optimal zu deiner Fußform und deinem Laufstil? Dies kann die Anfälligkeit für ITBS zusätzlich erhöhen und die Reibungspunkte verstärken. Gleiches gilt für Standard-Einlegesohlen, die weder auf deine Fußform noch auf deine Bedürfnisse angepasst sind – probiere lieber den 3D-Kontakt der CURREX Einlegesohlen aus.
Fehlstellung der Beinachsen
Fest steht: Die oben beschrieben Dysbalance und folglich Reibung des Tractus Iliotibialis wird durch eine veränderte Beinachse verstärkt. X- oder O-Beine führen zu einer Fehlbelastung, die Muskel und Gelenke tangiert und somit das Tractussyndrom begünstigt.
Fußfehlstellungen
Genau wie ungeeignete Laufschuhe kann auch eine Fußfehlstellung wie ein Hohlfuß, Spreizfuß oder Knickfuß das Runners Knee hervorrufen. Ein Nachinnenkippen des Fußes beim Joggen (Knickfuß) erhöht beispielsweise die Belastung der Knie und Oberschenkel. Ein weiteres Beispiel ist das verstärkte Abrollen über die Außenkante des Fußes (Supination) in Folge eines Knickfußes. Um die Fehlstellung zu kompensieren, reagiert der Tractus Iliotibialis mit einer erhöhten Spannung.
Hohe Trainingsintensität
Eine zu hohe Trainingsintensität oder fehlende Regeneration ist ebenso ein Auslöser von Überlastungen. Besonders Laufanfänger, die das Joggen für sich entdeckt haben, gehen oft zu enthusiastisch an das Lauftraining heran, steigern ihren Trainingsumfang zu schnell und regenerieren zu kurz. Aber auch erfahrene Läufer vergessen manchmal mit Blick auf die Bestzeit, auf ihren Körper zu hören und schießen über das Ziel hinaus.
Veränderte Streckenbeschaffenheit
Ein weiterer Punkt ist die Streckenbeschaffenheit, d.h. wenn du auf hügeligen Trails unterwegs warst oder viel bergab gelaufen bist, kann auch das der Auslöser für das Tractussyndrom sein.
Was also tun beim Läuferknie? Dein Ehrgeiz in allen Ehren – aber wie bei den meisten Laufverletzungen gilt auch beim Runners Knee: Nicht in den Schmerz laufen. Beende deine Laufeinheit, wenn die Schmerzen im Knie- oder Hüftbereich auftauchen. Bei stärkeren und anhaltenden Schmerzen solltest du einen Arzt konsultieren, um der Ursache auf den Grund zu gehen und die richtige Läuferknie-Behandlung für dich zu finden. Wie du ergänzend das Läuferknie behandeln kannst:
„Läuferknie-Übungen“: Kräftigung und Stabilisation
Wir haben gelernt: Das Tractussyndrom tritt in Folge von muskulären Defiziten auf. Aus diesem Grund solltest du dir deine Waden-, Rumpf-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur vornehmen. „Läuferknie-Übungen“, wie seitliche Ausfallschritte oder die Standwaage, bringen deine Muskulatur auf Trab. Die Kräftigung deiner Gesäßmuskulatur sorgt für eine ausreichende Streckung der Hüfte in Bewegung. So wird der korrekte Bewegungsablauf sichergestellt und ein Absinken der stärkeren Hüftseite vermieden.
Tractus Iliotibialis dehnen
Willst du dem Läuferknie Lebewohl sagen, solltest du Dehnübungen in dein Trainingsprogramm integrieren. Um gezielt den Tractus Iliotibialis zu dehnen, bieten sich verschiedene Übungen an. Hast du es schon mit dem Überkreuzen der Beine im Stehen versucht oder seitliches Neigen des Oberkörpers? Oder du winkelst in Rückenlage ein Bein an, legst das andere seitlich darüber, um dann beide zu dir zu ziehen bis du die Dehnung in der Hüfte spürst.
Läuferknie tapen
Um dein Läuferknie zu behandeln, kann ein Kinesio-Tape am Tractus Iliotibialis förderlich sein. Wie bereits in unserem Artikel zum Schienbeinkantensyndrom erwähnt, ist deren Wirkung zwar nicht wissenschaftlich bewiesen, aber Tapen des Läuferknies ist durchaus von positiven Erfahrungen geprägt.
Faszientraining gegen das Läuferknie
Gib der Faszienrolle eine Chance. Denn die Blackroll hift dir, den Tractus Iliotibialis zu lockern, geschmeidig zu halten und die Muskulatur zu mobilisieren. Die dadurch gewonnene Beweglichkeit erhöht auch deine Belastbarkeit.
Läuferknie-Bandage
Zur Stabilisation deines Knies kann eine Läuferknie-Bandage förderlich sein. So wird der entzündete Sehnenansatz entlastet und stabilisiert.
Die Heilungsdauer beim Läuferknie variiert natürlich: In den meisten Fällen vergehen 2-6 Wochen bis zur vollständigen Heilung des Sehnen- und Bänderapparats. Nachdem die akuten ITBS-Beschwerden abgeklungen sind, kann in der Regel nach 2 Wochen in ein vorsichtiges Training gestartet werden. Die vom Arzt empfohlene Pause solltest du in jedem Fall einhalten, um die einseitige Belastung mit Hilfe der korrigierenden Übungen vollständig zu beheben. Auch wenn du dich zu einem späteren Zeitpunkt bereits komplett fit fühlst, solltest du die Intensität und Distanz langsam steigern, um nicht wieder in alte Muster zu verfallen.
Es gibt praktisch keinen Läufer, der nicht zumindest einmal in seinem Trainings-Leben oder nach Wettkämpfen über Knieschmerzen klagt. Um einem Läuferknie vorzubeugen, genau wie anderen Überlastungsbeschwerden, solltest du einige Punkte beherzigen:
Schwächere Körperseite identifizieren
Du bist nicht sicher, welche Körperseite deine Schokoladenseite ist? Ein Blick in den Spiegel auf die Ausprägung der Waden- oder Oberschenkelmuskulatur gibt Aufschluss über muskuläre Dysbalancen. Aber auch in simplen Alltagssituation zeigt sich deine kräftigere Körperhälfte. Auf welchem Bein landest du, wenn dir jemand einen Schubs verpasst? Auf welchem Bein stehst du grundsätzlich lieber? Wie schlägst du die Beine übereinander? Gönn deiner schwächeren Seite vermehrte Aufmerksamkeit.
Eine professionelle Laufanalyse wie im CURREX 5D Lab ist zudem hilfreich, um den eigenen Laufstil zu optimieren und damit das Verletzungsrisiko gering zu halten.
Ausgeglichenes Training
Wenn du künftig von ITBS verschont bleiben möchtest, sollte dein Fokus auf einem ausgeglichenen Training liegen. Dazu gehören neben dem Lauftraining auch Kräftigungs- und Stabilisationsübungen sowie Stretching. Auch ein Mix mit anderen Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren tut dir gut.
Laufschuhe und Einlegesohlen
Damit das Tractussyndrom deiner Vergangenheit angehört, solltest du unbedingt deine Laufschuhe unter die Lupe nehmen. Hast du schon über ca. 1000km damit gelaufen? Ist das Modell das richtige für deine körperliche Konstitution und deinen Bewegungsablauf? Frage einen Spezialisten um Rat, welche Schuhe sich eignen und welche Einlegesohlen, wie beispielsweise dIe CURREX RunPro, dich bei deinen Läufen am besten unterstützt.
Lass uns kurz zusammenfassen, wie du am besten ein Läuferknie behandeln bzw. vorbeugen solltest:
1. Schalte einen Gang zurück
Dein Körper braucht mehr Zeit, um sich an dein erhöhtes Laufpensum zu gewöhnen. Beende dein Training, wenn du Knieschmerzen spürst.
2. Lauftechnikfehler erkennen und eliminieren
Eine professionelle Laufanalyse wie im CURREX 5 D Lab verrät dir, ob deine Lauftechnik eventuell verantwortlich für das Tractus Iliotibialis-Syndrom ist. Du erhältst aber auch Tipps zu passenden Laufschuhen und zum Support von Einlegesohlen.
3. Trainiere deine Schwachstellen
Lege den Fokus auf Läuferknie-Übungen, also Übungen für deine Gesäßmuskulatur, die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die tiefen Rumpfmuskeln. So kannst du muskulären Dysbalancen effektiv entgegenwirken. Aber auch gezielte Dehnübungen sollten deinen sportlichen Alltag begleiten, damit das Tractussyndrom künftig passé ist.
