Top 6 der häufigsten Laufverletzungen

Erfahre alles zur Behandlung und Prophylaxe der häufigsten Laufverletzungen: Läuferknie, Patellaspitzensyndrom, Shin Splints, Achillessehenentzündung, Plantarfasziitis & Ermüdungsbruch.

IN KÜRZE

• Wie können Laufverletzungen entstehen?
• Läuferknie
• Jumper´s Knee
• Shin Splints
• Achillessehnenentzündung
• Plantarfasziitis
• Ermüdungsbruch

Laufen ist eine Sportart, die oft unterschätzt wird. Das wichtigste daher vorweg: Höre auf Deinen Körper! Der beste Trainingsplan kann Dir nur eine Orientierung geben und die besten Tools können nur unterstützend Einfluss auf die Vermeidung von Verletzungen im Training wirken. Passe den Plan Deinem Alltag an und versuche auf die Signale Deines Körpers zu hören, zu interpretieren und die richtigen Maßnahmen zu ergreifen. Es bringt absolut nichts, wenn Du einen langen und stressigen Tag hattest oder Du Dich angeschlagen fühlst und trotzdem eine wichtige Intervall-Session versuchst durchzuziehen. CURREXPERTE David Schönherr beleuchtet die 6 häufigsten Laufverletzungen und teilt sein therapeutischen Fachwissen mit Dir. 

WIE KÖNNEN LAUFVERLETZUNGEN ENTSTEHEN?

Immer wieder führen Überlastungen im Training, fehlendes Zusatztraining (z.B. Stabi- und Mobilitätstraining) und keine ausreichende Regeneration (kein ausreichender Schlaf, schlechte Ernährung etc.) zu Verletzungen. Um Überlastungsschäden zu vermeiden, ist eine maßvolle und sinnvolle Trainingsbelastung wichtig. Die Trainingshäufigkeit, den Trainingsumfang (Kilometerumfang pro Woche) und die Trainingsintensität solltest Du dabei kontrollieren und nicht zu schnell steigern. Innerhalb eines Trainingsplans sollte die Anzahl der Kilometer maximal 15% pro Woche gesteigert werden. Häufig sind auch stark ausgeprägte muskuläre Dysbalancen Ursache von Überlastungsschäden am Bewegungsapparat. Reagiere schnell und reduziere im Fall von muskulären Dysbalancen dein Verletzungsrisiko durch gezieltes Krafttraining, propriozeptives Training oder Physiotherapie. Sinnvoll ist zudem den Druck unter der Fußsohle besser zu verteilen und dem Fuß im Schuh zusätzlich den extra Kick Stabilität zu geben. Das kann einfach und komfortabel durch CURREX Insoles erfolgen. Die Rechnung ist dabei ganz einfach: Je geringer die Belastungs-Peaks sind, desto schonender ist das Laufen. Die Angriffsfläche der Krafteinwirkung ist mit den richtigen Insoles besser verteilt und die Gefahr von Überbelastungen nimmt ab. Zusätzlich kann die Stabilität deutlich gesteigert und kontraproduktive Scherbewegungen in der Laufbewegung können reduziert werden.

Falls es dann doch zu Beschwerden kommt, stelle ich Dir die häufigsten Verletzungen vor und zeige Dir, wie Du sie therapierst und vorbeugend arbeiten kannst, sodass Du lange Spaß am Laufen hast und schmerzfrei an Dein Ziel kommst.  

LÄUFERKNIE (IT BAND Syndrom)

Beim Läuferknie, Englisch Runner’s Knee oder auch Tractus-iliotibialis-Syndrom handelt es sich um eine Reizung der gleichnamigen Sehnenplatte und des darunterliegenden Schleimbeutels knapp oberhalb des äußeren Kniegelenksspalts. Der Tractus Iliotibialis im englischen auch als „IT Band“ bezeichnet, verläuft entlang des seitlichen Oberschenkels und ermöglicht durch seine straffe Verbindung von Becken und Schienbein die äußere Beinstabilität. Eine veränderte Beinachse in O-Bein Stellung oder zu hohe Muskelspannung des M. tensor fasciae latae erhöht die Reibung der Sehnenplatte auf einen Schleimbeutel am unteren Teil des Oberschenkels und kann damit zur Reizung führen. Auch eine mangelnde Ansteuerung dieser Muskeln kann zu seitlichen Knieschmerzen beim Laufen führen. Dies ist durch die daraus resultierende funktionelle X-Bein Stellung jedoch eher auf eine Überbelastung des äußeren Kniegelenks mit daraus resultierendem Knochenmarksödem oder Schäden an Außenmeniskus und Knorpel zu erklären.

Therapie: Kurzfristig können Eisanwendungen und Maßnahmen zur Entzündungshemmung helfen. In der Therapie nutze ich häufig auch die Wirkung eines Sport-Tapes, um direkt die Zugbelastung auf das Knie über den Tractus Iliotibilais zu reduzieren. Darüberhinaus sollte auch immer geprüft werden, ob die richtigen Laufschuhe und die richtige Einlegesohle gewählt wurde. 

Die ursachenorientierte Behandlung unterliegt der Wiederherstellung einer physiologischen Gelenksstellung des Knies beim Laufen. Übungen zur Detonisierung (Senkung Muskelspannung) und Dehnung des M. tensor fasciae latae sowie umliegender am Bein lateral liegende Muskulatur, sowie die Verbesserung der Propriozeption durch Balance-Training und Kräftigung der Abduktoren sind dabei zielführend. Ergänzt werden sollte dies durch ein gezieltes Beinachsen- und Core Training mit Berücksichtigung der Kraftausdauer Komponente, damit die physiologische Beinachse auch bei Langstreckenläufen erhalten bleiben kann.

Prophylaxe - Wie kann diese Verletzung im Vorfeld vermieden werden? Durch regelmäßiges Dehnen, Ausrollen und Aktivierung der Muskulatur des Oberschenkels kann man dem Runner’s Knee gut vorbeugen. Vor allem die Kräftigung der Abduktoren und hinteren Oberschenkel Muskeln (Hamstrings) sind häufige Schwachstellen, die diese Verletzung verursachen können. Eine Laufanalyse ist empfehlenswert, da sie Abweichungen von der physiologischen Beinachse aufdeckt und man dadurch bereits vor Auftreten von Schmerzen an seinen Schwächen arbeiten kann. Sieh Dir dazu auch gern unseren ausführlichen Bericht zum Läuferknie an. 

JUMPER‘S KNEE (PATELLASPITZENSYNDROM)

Beim Jumper’s knee handelt es sich um eine Reizung der Patellasehne am unteren Bereich der Kniescheibe, durch eine für den Sportler unnatürliche Anhäufung von Spannungsspitzen in diesem Bereich. Diese treten  typischerweise bei Sprung- und Abstoppbelastungen auf, allerdings kann auch eine zu schnelle Steigerung der Intensität ein Patellaspitzensyndrom auslösen. Der Verletzungsmechanismus entsteht durch einen zu hohen Anpressdruck der Kniescheibe ins Kniegelenk und eine daraus resultierende massive Zugbelastung der Patellasehne am Übergang zum Knochen. Oft ist der Grund dafür, eine schlechte Koordination der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur oder allgemeine Dysbalancen.

Therapie: Bei beginnenden Beschwerden sollte sofort die sportliche Belastungsintensität beim Laufen herabgesetzt und der Trainingsumfang reduziert werden. Belastungen durch Sprünge sollten durch kontinuierliches, regelmäßiges Training wie Radfahren ersetzt werde. Die schmerzhafte Stelle unterhalb der Kniescheibe kann gezielt durch Kälteanwendungen und entzündungshemmende Salben behandelt werden. Viele Läufer:innen greifen zur Entlastung der Sehne auf ein „Patella-Band“ zurück, welches allerdings keine langfristige Lösung darstellen sollte.

Prophylaxe - Wie kann diese Verletzung im Vorfeld vermieden werden: Eine Entlastung der Patellaspitze durch Ansteuerung der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) kann den Anpressdruck auf die Patella reduzieren. Da beim Jumpers Knee oftmals der vordere Oberschenkelmuskel (M. Quadriceps femoris) zu stark, vor allem beim Downhill, beansprucht wird, sollte dieser, z.B. durch eine Faszienrolle detonisiert werden. Des Weiteren sind ein gezieltes Beinachsen-Training und Technikschulung als vorbeugende Maßnahme wünschenswert.

SHIN SPLINTS (TIBIAKANTENSYNDROM)

Beim Schienbeinkantensyndrom oder auch „Shin Splints“, handelt es sich um eine schmerzhafte Knochenhautentzündung meistens an der vorderen Kante des Schienbeins.

Therapie: Um die Schmerzen zu lindern sollte bis drei Wochen auf Intervalltraining, Sprints und Sprünge verzichtet werden. Mithilfe von Eisanwendungen, Elektrotherapie und gegebenenfalls Medikamenten kann recht schnell die Entzündung und somit auch der Schmerz eingedämmt werden. Solange nur die Muskulatur Überlastungsreaktionen zeigt und sich noch keine Entzündungszeichen bei der Knochenhaut nachweisen lassen, können auch detonisierende Maßnahmen und kinesiologische Tapeanlagen bereits zum gewünschten Ergebnis führen. Langfristig sollte an den möglichen Ursachen gearbeitet werden. Das kann beispielsweise anhand eines Fußgewölbetrainings mit eventuell unterstützender Einlagenversorgung und Technik-Training zum Ausgleich muskulärer Dysbalancen zwischen vorderer und hinterer Unterschenkelmuskulatur stattfinden. Häufig kann ich bei betroffenen Patienten eine Dysbalance zwischen Schienbein- und Wadenmuskulatur feststellen. Auffällig ist dabei, dass der M. tibialis anterior (Schienbeinmuskulatur) häufig zu schwach und die Wadenmuskulatur insgesamt zu kurz und tendenziell zu viel Spannung hat. Deswegen ist die gezielte Kräftigung der Schienbeinmuskulatur und Detonisierung der Wade meistens vielversprechend und sorgt nachhaltig für eine deutliche Verbesserung der Symptomatik.

Prophylaxe - Wie kann diese Verletzung im Vorfeld vermieden werden: Umfänge und Intensität im Training behutsam steigern. Gute und passende Laufschuhe am besten nach einer Analyse aussuchen. Darüberhinaus sollte eine passende Einlegesohle gewählt werden. Dies ist besonders bei stark ausgeprägten Senk- und Spreizfüßen wichtig.

Du willst noch mehr zum Shin Spint erfahren, dann lies in unseren Blogartikel weiter: Schienbeinkantensyndrom - Was tun beim Shin Splints?

ACHILLESSEHNENENTZÜNDUNG

Bei der Achillessehnenentzündung oder Achilles Tendinitis handelt es sich um eine Entzündung des Gleit- und Sehnengewebes der Achillessehne. Wird diese Entzündung nicht ausreichend behandelt und auskuriert kann diese Verletzung sehr schnell chronisch werden. Eine Achillessehnenentzündung kann viele Ursachen haben. Meist hervorgerufen durch Fehl- und Überlastungen kommt es zu Degenerationsprozessen im Gleit- und Sehnengewebe.

Therapie: Kurzfristig kann die Achillessehnenentzündung mit Massage mit Eiswürfeln behandelt werden, um die Entzündung einzudämmen. Auch kinesiologisches Taping kann bei akuten Fällen verwendet werden. Langfristig sollte die Muskulatur um die Achillessehne herum gestärkt und gedehnt werden, um den Belastungen des Laufens standhalten zu können. Vor allem das exzentrische, intensive und tägliche Kräftigen der Wadenmuskulatur hat sich dabei bewährt und zeigt auch in vielen Studien eine signifikante Verbesserung der Sympomatik. Im ausführlichen Artikel über Achillessehnenentzüdungen erfährst Du wie diese Übung funktioniert. Bei chronifizierter Achillodynie ist eine zusätzliche Behandlung durch eine Stoßwellentherapie erfolgsversprechend. 

Langfristig sollte primär an den Ursachen gearbeitet werden. Muskuläre Dysbalancen können durch ein propriozeptives Training reduziert werden. Die Belastungsfähigkeit kann nach Abklingen der Symptomatik vorsichtig durch kleine Sprünge und „Plyometrics“ gesteigert werden. So können sich die Kollagenen-Fasern schnell wieder optimal ausrichten und die volle Leistungsfähigkeit der Sehne kann nach einigen Monaten wieder erreicht werden.

PLANTARFASZIITIS

Bei der Plantarfasziitis handelt es sich um eine Entzündung der Sehnenplatte des Fußes. Bei Überlastungssyndromen an Sehnengewebe neigt diese Struktur zu einer Chronifizierung. Auffällig hierbei ist der Belastungsschmerz die in verschiedene Stadien eingeteilt wird. Sehnenreizungen können im Verlauf oder an Knochen-Sehnen Übergängen auftreten. Durch eine Überlastung des Gewebes entstehen kleine Verletzungen, die, wenn sie übergangen werden, leicht zu einer Tendinitis (Sehnenentzündung) führen können. Zusätzlich kann durch eine schlechte neuro-vaskuläre Versorgung die Sehne nicht gut auf Reize reagieren. Aus orthopädischer Sicht können oftmals eine schlechte Beinachsen-Ausrichtung, orthopädische Fehlstellung des Fußes oder eine schlechte Einlagenversorgung, weitere Möglichkeiten für eine Überlastung der Sehnen im Fußsohlenbereich verantwortlich sein.

Prophylaxe - Wie kann diese Verletzung im Vorfeld vermieden werden: Eine Fußmobilisation vor jeder Belastung, als auch beim Auslaufen sollte bei jedem Training bzw. Wettkampf dabei sein. Taping und Einlagen als passive Hilfe können die Entlastung der Plantatsehne positiv unterstützen. Faszienbehandlung, z.B. durch das Ausrollen der Faszie unter dem Fuß und Core-Stabilität dürfen gerne auch in jedes Training mit eingebaut werden, um eine gute neuro-vaskuläre Versorgung zu gewährleisten.

ERMÜDUNGSBRUCH

Ein Ermüdungsbruch oder auch Stressfraktur ist ein Knochenbruch eines oder mehrerer Knochen aufgrund einer Überlastung. Bei Läufern treten Ermüdungsbrüche vorwiegend im Bereich der Beine und Füße auf. Grund dafür ist häufig eine zu schnelle Steigerung der Trainingsbelastung, fehlende Regeneration, exzessives Training, Fehlstatik der Beinachsen, Ignoranz bereits bestehender Schmerzen oder Fehlfunktionen im Bewegungsapparat. Aber auch falsches und schlechtes Schuhwerk begünstigen das Risiko von Ermüdungsbrüchen.

Therapie: Ermüdungsbrüche bedürfen einer mindestens sechswöchigen Pause. Unter Umständen noch länger, je nachdem welche Ausmaße die Fraktur angenommen hat. Danach ist es elementar die Belastung sehr behutsam zu steigern, um eine erneute Verletzung zu vermeiden. Während der Sportpause ist Aquajogging empfehlenswert, um die Laufbewegung sowie das Herz-Kreislaufsystem weitestgehend aufrechtzuerhalten.Ermüdungsbrüche passieren meistens ohne Vorwarnung. Deshalb ist es besonders wichtig, die Trainingsumfänge behutsam zu steigern, um den gesamten Bewegungsapparat an die Belastungen zu gewöhnen. Ein gezieltes Krafttraining kann das Risiko einer Stressfraktur zusätzlich reduzieren. Zusätzlich sollte darauf geachtet werden, dass der Körper ausreichend mit Mikronährstoffen versorgt ist. Hier ist vor allem die adäquate Aufnahme von Vitamin D und Calcium entscheidend.

Mit unserer Übersicht über die 6 häufigsten Laufverletzungen und deren Prävention seid ihr für die kommende Laufsaison bestens gewappnet. Viel Spaß beim Training und bleibt gesund!

Und wenn es doch mal in den Füßen zwickt oder die Knie schmerzen, lass es uns wissen. Die CURREX Einlegesohlen verteilen die Belastung auf deine Gelenke optimal und geben deinem Lauf den Extra-Boost.